বন্ধু বা পরিচিতজনের সঙ্গে সময় কাটিয়ে বাড়ি ফেরার পর নিজের বলা কথা ও আচরণ নিয়ে বারবার ভাবেন? কোনো মন্তব্যে কেউ বিরক্ত হয়েছেন কি না, অন্যরা আপনাকে কীভাবে দেখছেন—এসব প্রশ্ন যদি মনে ঘুরতে থাকে, তবে এটি ‘পোস্ট-ইভেন্ট রিউমিনেশন’ বা ঘটনা-পরবর্তী অতিরিক্ত চিন্তার প্রবণতা হতে পারে। সামাজিক উদ্বেগে ভোগা ব্যক্তিদের মধ্যে এ প্রবণতা বেশি দেখা যায়।

মনোরোগবিদ ডা. সুমনা কোলের পরামর্শ অনুযায়ী, এ অভ্যাস নিয়ন্ত্রণে আটটি কৌশল অনুসরণ করা যেতে পারে—

১. নিজের ধারণাকে সত্য ভাববেন না: অন্যরা আপনাকে নেতিবাচকভাবে বিচার করছেন—এমন মনে হলেই তা সত্য ধরে নেবেন না। ঘটনার অন্য ব্যাখ্যাও থাকতে পারে।

২. একই ঘটনা বারবার বিশ্লেষণ বন্ধ করুন: অতীতের কথোপকথন বারবার মনে করলে দুশ্চিন্তা বাড়ে। চিন্তা ফিরে এলে মনোযোগ বর্তমান কাজে ফেরান।

৩. নিজের প্রতি সদয় হোন: কথা বলতে গিয়ে ছোটখাটো ভুল সবারই হয়। এজন্য নিজেকে অতিরিক্ত দোষারোপ করবেন না।

৪. অন্যের মনের কথা অনুমান করবেন না: পর্যাপ্ত প্রমাণ ছাড়া কেউ আপনার ওপর বিরক্ত বা অসন্তুষ্ট—এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছাবেন না।

৫. নিজের বদলে কথোপকথনে মনোযোগ দিন: নিজের কণ্ঠস্বর, মুখের অভিব্যক্তি বা আচরণ নিয়ে অতিরিক্ত না ভেবে সামনের ব্যক্তির কথা মন দিয়ে শুনুন।

৬. ধীরে ধীরে সামাজিক পরিস্থিতির মুখোমুখি হোন: পরিচিতদের সঙ্গে কথা শুরু করা, নিজের মত প্রকাশ করা এবং ছোট আলোচনায় অংশ নেওয়ার অভ্যাস করুন।

৭. বারবার আশ্বাস চাওয়া কমান: প্রতিটি কথোপকথনের পর অন্যের কাছে নিজের আচরণ ঠিক ছিল কি না জানতে চাওয়ার অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করুন।

৮. চিন্তার জন্য নির্দিষ্ট সময় রাখুন: দিনের একটি নির্দিষ্ট সময়ে কয়েক মিনিট নিজের চিন্তা পর্যালোচনা করুন। বাস্তব ভুল থাকলে তা থেকে শিক্ষা নিন, অন্যথায় বিষয়টি ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, এ ধরনের চিন্তা যদি দীর্ঘস্থায়ী হয় এবং কাজ, পড়াশোনা কিংবা ব্যক্তিগত সম্পর্কে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, তাহলে মনোরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত। মনে রাখবেন, প্রতিটি কথোপকথন নিখুঁত হওয়া জরুরি নয়। নিজের ভুল মেনে নিয়ে অযথা দুশ্চিন্তা না করে সামনে এগিয়ে যাওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।